Puasa merupakan salah satu rukun Islam yang harus dilakukan setiap muslim pada setiap tahun nya. Perintah berpuasa disebutkan langsung dalam Al-Quran surah Al-Baqarah ayat 183, yang artinya , “Hai orang-orang yang beriman diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa.
Puasa adalah menahan diri dari segala sesuatu yang membatalkan nya, dari sejak matahari terbit hingga sampai matahari terbenam. Puasa adalah menahan makan dan minum, menahan hawa nafsu dan juga perkataan yang sia-sia, serta perbuatan yang diharamkan oleh Allah. Puasa Ramadhan biasa dilakukan sejak waktu shubuh hingga magrib yang dilakukan di wilayah waktu Indonesia dapat kita hitung sekitar 13 jam pada setiap hari nya.
Sahabat Unisia dapat kita ketahui bahwa puasa yang dilakukan umat muslim sangat linear dengan puasa yang ada di dalam dunia medis. Salah satu jenis puasa yaitu Intermitten Fasting saat ini masih menjadi jenis puasa yang kerap dilakukan dan disarankan di dalam dunia medis, karena tidak hanya membantu untuk menurunkan berat badan, jenis diet ini juga sangat bagus untuk mendukung metabolisme tubuh yang lebih sehat dan bahkan dipercaya para ahli kesehatan dapat memperpanjang usia.
Apa Intermitten Fasting itu?
Intermitten fasting ini sendiri merupakan pola makan yang bertujuan untuk mengatur waktu makan dengan cara berpuasa dalam waktu tertentu. Ada tujuh cara untuk melakukan nya, yang pertama adalah dengan berpuasa selama 12 jam sehari. Menahan lapar dan haus selama 10 hingga 16 jam akan mengubah simpanan lemak kita menjadi energi untuk tubuh. Tubuh akan melepaskan Keton ke dalam aliran darah tubuh sehingga akan mendorong penurunan berat badan.
Secara medis dalam melakukan Intermitten fasting, kita dapat menjalankan dengan meminum air putih saja, yang tentu sedikit berbeda dengan puasa yang biasanya dilakukan kita umat muslim. Yang kedua adalah melakukan puasa selama 16 jam, Puasa ini dilakukan dengan cara makan malam sebelum pukul 8 malam dan kemudian dilanjutkan dengan melewatkan sarapan pada keesokan hari nya dan kemudian makan dapat dilakukan saat tiba waktu nya makan siang. Kemudian yang ketiga adalah berpuasa selama 2 hari dalam seminggu. Selama 2 hari berpuasa, pria pada umum nya mengkonsumsi 600 kalori dan perempuan mengkonsumsi 500 kalori.
Pembatasan jumlah kalori yang dikonsumsi ini berdampak sangat signifikan sehingga dapat menyebabkan penurunan berat badan, dan juga dapat mengurangi kadar insulin dan juga meningkatkan sensitivitas nya.
Kemudian jenis yang keempat adalah melakukan puasa selama 24 jam. Jenis puasa ini dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala maupun perubahan mood secara drastis. Namun ketika sering dijalankan maka tubuh kita akan menyesuaikan diri dengan pola makan ini. Manfaat puasa ini adalah meningkatkan kesehatan jantung dan juga mengurangi resiko penyakit arteri. Itulah tadi beberapa jenis puasa intermitten yang ada di dalam dunia medis. Sebagai catatan, segala jenis puasa intermitten fasting ini yang akan dipilih harus dikonsultasikan dahulu kepada dokter terkait agar dapat memperoleh manfaat secara maksimal dan tentu nya tidak menimbulkan penyakit terutama bagi sahabat Unisia yang memiliki masalah pencernaan.
Apa saja manfaat puasa bagi tubuh secara kesehatan?
Ada banyak sekali manfaat puasa bagi sahabat Unisia, yang pertama adalah dapat memperbaiki fungsi otak. Menahan lapar dan haus ternyata memicu pertumbuhan sel-sel syaraf baru di otak, itu sebab nya puasa bisa membantu memperbaiki fungsi otak termasuk melindungi otak dari resiko penyakit alzeimer atau penurunan ingatan dan juga parkinson atau gangguan gerak. Melakukan puasa selama sebulan penuh juga mampu plot jaringan baru di otak sehingga itu dapat membantu perkembangan biologis dan psikologis.
Kemudian yang kedua adalah meningkatkan daya tahan tubuh. Berpuasa selama tiga hari atau lebih dapat memicu proses regenerasi sistem kekebalan tubuh secara menyeluruh pada orang di segala usia. Puasa juga dapat memicu sel-sel induk untuk memproduksi sel darah putih baru sehingga akan berdampak pada meningkatnya daya tahan tubuh untuk melawan infeksi.
Yang ketiga, puasa dapat meningkatkan rasa bahagia. Setelah beberapa hari berpuasa tubuh kita akan memproduksi lebih banyak endorphin. Endorphin ini merupakan hormon yang berperan dalam mengurangi rasa sakit dan juga memicu perasaan senang, tenang, juga rasa bahagia. Sehingga orang yang rajin berpuasa itu cenderung memiliki pribadi yang tenang. Selanjutnya adalah puasa meningkatkan hormon pertumbuhan manusia. Berpuasa dapat merangsang hormon pertumbuhan manusia atau HGH , hal ini terjadi karena HGH sangat efektif dalam mengatur metabolisme, membangun masa otot, membakar lemak, meningkatkan kekuatan otot dan menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Selanjutnya puasa dapat mengatasi resistensi insulin. Puasa sangat efektif dalam menjaga kadar gula darah bagi pengidap diabetes tipe 2. Selanjutnya adalah puasa menyehatkan jantung. Orang yang berpuasa secara teratur memiliki resiko penyakit jantung yang lebih rendah. Hal ini dikarrenakan ketika berpuasa secara teratur bisa membuat tubah beradaptasi sehingga lemak dapat dijadikan sumber energi dan dampak nya kolesterol di dalam tubuh kita akan berkurang dan akan mengurangi resiko penyakit jantung.
Selanjutnya adalah mengendalikan nafsu makan. Pada penderita obesitas, tubuh cenderung kesulitan untuk mengatur hormon pemicu rasa lapar, yang mengakibatkan penderita obesitas cenderung untuk makan secara berlebihan. Dengan berpuasa secara rutin maka tubuh secara otomatis akan mengatur kembali fungsi hormon pemicu lapar ini dan hanya akan melepaskan nya ketika tubuh benar-benar membutuhkan asupan makanan. Selanjutnya adalah puasa dapat mengaktifkan detoksifikasi. Detoksifikasi ini merupakan proses di dalam tubuh untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Proses detoks ini akan berlangsung selama kita berpuasa dimana sistem pencernaan seperti hati, pankreas, lambung, usus besar dan usus halus akan beristirahat selama lebih 12 jam dan ketika kita berbuka puasa maka organ-organ tersebut akan mampu untuk bekerja lebih baik lagi.
Manfaat selanjutnya adalah meredakan penyakit lambung. Ketika puasa dilakukan dengan baik dan benar serta telah mencukupi nutrisi kebutuhan tubuh setiap hari nya pada saat sahur , maka puasa akan menurunkan sekresi asam lambung dan juga akan mengurangi pergerakan usus dan lambung. Puasa akan membawa banyak manfaat untuk kesehatan lambung. Apabila sahabat Unisia memiliki penyakit maag atau gerd maka tidak perlu khawatir karena dengan berpuasa yang baik dan benar justru akan membawa manfaat yang banyak bagi kesehatan tubuh kita.
Sahur yang mencukupi nutrisi untuk tubuh
Salah satu sunnah puasa yang dianjurkan oleh Rasulullah adalah melakukan sahur. Sahur dilakukan menjelang adzan subuh atau sebelum mendekati waktu imsak. Waktu yang paling ideal untuk sahur adalah setelah memasuki waktu sepertiga malam hingga menjelang waktu sebelum subuh. Sahur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, diantara nya adalah: yang pertama makan sahur berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh agar kuat untuk menjalani ibadah puasa sampai menjelang berbuka. Selanjutnya makan sahur dapat mencegah sakit kepala yang dapat muncul selama berpuasa, mencegah dehidrasi, serta menjaga kekebalan tubuh agar tidak mudah sakit selama menjalani puasa. Manfaat selanjut nya adalah makan sahur dapat mencegah hipoglikemia atau gula darah terlalu rendah yang dapat terjadi selama berpuasa.
Sahur yang baik adalah yang dilakukan dengan mempertimbangkan kandungan gizi yang cukup di dalam makanan yang dikonsumsi selama sahur. Dengan mengkonsumsi menu sahur yang sehat dan bergizi maka tubuh akan memperoleh energi yang cukup sehingga puasa kita dapat berjalan dengan lancar.
Yang kedua adalah sumber protein. Sumber protein ini bisa kita dapatkan antara lain dari telur, ayam dan ikan. Masing-masing memiliki kelebihan nya, seperti telur yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan juga daging ayam dan ikan yang termasuk protein hewani dengan rendah lemak yang dapat menjadi sumber nutrisi penting bagi tubuh kita.
Selanjutnya adalah kebutuhan serat yang dapat kita ambil sumber nya dari sayuran dan buah-buahan. Sayuran hijau bisa kita dapati dari sejumlah sayuran seperti bayam, brokoli dan juga kacang kacangan seperti kacang panjang. Sementara pada buah-buahan segar kita bisa mendapatkan berbagai sumber kaya vitamin untuk mencukupi nutrisi bagi tubuh seperti pada buah mangga, jambu, pisang , dan apel.
Selanjutnya yang juga sangat penting bagi tubuh kita adalah mineral. Kebutuhan mineral ini tentu harus dipenuhi ketika kita sedang berbuka maupun ketika kita melakukan sahur di pagi hari. Kebutuhan air mineral bagi tubuh manusia dewasa sekitar 2 liter untuk setiap hari nya atau bisa dihitung sekitar 7 sampai 9 gelas air putih yang wajib kita konsumsi. Air mineral juga berfungsi untuk metabolisme bagi tubuh kita. Selain kebutuhan air mineral kita juga dapat mengkonsumsi buah buahan yang diproses menjadi jus buah. Minuman ini kaya manfaat karena mengandung banyak vitamin bagi tubuh. Kebutuhan mineral yang tercukupi akan menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.
Mengatur pola tidur saat bulan puasa
Kebanyakan orang akan mudah mengantuk saat berpuasa. Salah satu penyebab nya adalah jam tidur saat puasa yang berubah dari biasa nya. Mengantuk saat puasa bisa disebabkan karena perubahan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur siklus bangun dan tidur pada manusia. Selain itu, perubahan jam tidur ketika berpuasa juga disebabkan oleh aktifitas makan dan interaksi sosial yang lebih sering terjadi pada malam hari.
Beberapa tips yang bisa kita lakukan untuk menjaga pola tidur yang cukup di bulan puasa:
Pertama adalah sempatkanlah tidur siang. Tubuh yang lemas merupakan hal wajar ketika kita berpuasa. Untuk mengisi energi dan fokus kembali kita disarankan untuk melakukan power nap saat istirahat kerja. Power nap ini bisa dilakukan dengan cara tidur siang selama 30 menit. Durasi ini cukup ideal dan sesuai jam istirahat yang mampu memberikan tidur siang yang optimal bagi tubuh. Sebelum melakukan tidur siang juga sebaiknya kita menggunakan alarm untuk membantu kita agar tidak kelebihan jam tidur.
Selanjutnya yang dapat kita lakukan adalah mencukupkan jam tidur pada malam hari. Ketika bulan Ramadhan kita akan melakukan serangkaian ibadah sholat tarawih dan aktivitas lainnya di malam hari. Sahabat Unisia cobalah untuk tidur malam setidaknya selama 5 jam hingga sebelum waktu nya sahur. Kemudian setelah melakukan sahur dan ibadah sholat subuh biasa nya kita memiliki waktu sekitar 1 hingga 2 jam di pagi hari. Waktu ini bisa kita gunakan untuk tidur dahulu sebelum memulai aktifitas di pagi hari.
Tips agar jam tidur kita saat puasa tidak terganggu adalah kita sebaiknya perlu untuk membuat lingkungan tidur kita senyaman mungkin. Hal ini bisa dilakukan dengan cara mematikan lampu kamar tidur serta jauhkan mata kita dari alat-alat elektronik seperti ponsel atau televisi dan komputer karena paparan cahaya dari benda-benda elektronik tersebut dapat mengurangi produksi melatonin pada tubuh kita yang memiliki peran dalam mengatur mekanisme tidur. Selanjutnya hindari memakan makanan yang terlalu pedas ketika berbuka puasa, karena ini akan menyebabkan heartburn yang nanti nya bisa mengganggu aktivitas kita di malam hari, dan juga kurangi konsumsi minuman kafein di malam hari menjelang jam tidur.
Tetap berolahraga secara rutin
Salah satu manfaat berolahraga adalah dapat membuat kita dapat tidur lebih nyenyak pada malam hari. Berpuasa tidak perlu menjadi halangan bagi kita untuk melakukan olahraga secara rutin, namun pilihlah olahraga yang tepat dan tidak terlalu berat. Selain itu jangan lupa untuk memilih waktu olahraga yang tepat misalnya pada waktu setelah sahur di pagi hari atau sebelum berbuka puasa di sore hari maupun dapat juga olahraga dilakukan ketika malam hari setelah berbuka puasa.
Jenis olahraga yang direkomendasikan saat puasa antara lain adalah berjalan kaki santai. Aktifitas fisik ini termasuk ringan sehingga tidak akan membuat kita membuang energi terlalu banyak. Olahraga jalan kaki santai ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh terutama pada jantung , tulang dan kepadatan otot rangka. Selain itu olahraga ini juga termasuk ringan untuk dilakukan sehingga tidak rentan mengakibatkan dehidrasi pada tubuh. Kita juga dapat melakukan jogging ringan disela jalan kaki santai dengan durasi yang pendek sekitar 5 hingga 15 menit saja. Sahabat Unisia juga disarankan untuk melakukan olahraga ini menjelang berbuka pada sore hari agar tubuh dapat segera mendapatkan nutrisi yang cukup menjelang saat berbuka puasa.
Olahraga selanjutnya yang direkomendasikan adalah bersepeda. Bersepeda saat berpuasa dapat kita lakukan dengan memilih jarak yang dekat. Selain membantu membakar lemak dan kalori, olahraga ini juga membantu menyehatkan jantung dan mengencangkan otot. Bersepeda pada sore hari menjelang berbuka juga dapat membuat pikiran kita menjadi tenang dan rasa stres dapat mereda. Itulah tadi beberapa contoh olahraga yang dapat kita lakukan saat berpuasa dan tanpa perlu menghabiskan banyak energi.
Sahabat Unisia dengan mengetahui banyak manfaat yang baik dari puasa yang sangat luar biasa bagi tubuh kita, semoga puasa kita akan menjadi berkah ibadah untuk kita semua yang menjalankan, Aamiin ya rabbal alamin .
Sumber: Anggita Windu Pangastuti, S.Tr.Kes – Kepala Laboratorium kesehatan Rumah Sehat Baznaz Yogyakarta